Jelovnik za idealnu figuru do ljeta: Vodič za žene
Ljeto je pred vratima, a mnoge od nas žele ubrzano postići idealnu figuru kako bi se osjećale samopouzdano u bikiniju i kratkoj odjeći. Pravilna ishrana ključni je element u tom procesu – naravno, uz tjelovježbu koja će uvelike pomoći da su rezultati brže vidljivi. Nerealna očekivanja najveći su neprijatelj u tome, stoga treba čvrsto stajati na zemlji i biti svjestan svojih mogućnosti.
Planiranje obroka: Osnova svake transformacije
S obzirom na brzi životni tempo i gomilu obveza s kojima se susrećemo svakodnevno, obroci “s nogu” zauzeli su velik udio naše prehrane, a to najčešće uključuje nešto iz pekarnice – u prijevodu, ugljikohidrate i šećere. Kako biste tome stali na kraj, najbolja solucija je unaprijed složiti plan prehrane na tjednoj bazi kako ne biste došli u situaciju da ste gladni, a jedino što vam je dostupno je nezdrava hrana. Nabavite sve namirnice u jednom većem shoppingu i onda ste mirni cijeli tjedan. U Tvornici Zdrave Hrane, na Zelenom placu i u Super Konzum možete pronaći kvalitetne i raznolike namirnice i proizvode koji će vam pomoći ostvariti željene rezultate.
Balansirani makronutrijenti
Osigurajte da svaki obrok sadrži proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate. Evo i nekih primjera:
- Doručak – zobena kaša s bobicama: pripremite zobenu kašu s mlijekom od badema ili nemasnog mlijeka. Dodajte svježe ili smrznute bobice poput malina, borovnica ili jagoda. Bobice su bogate antioksidansima i vlaknima, što će vam pomoći da se osjećate sitima.
- Ručak ili večera – salata od quinoe i povrća: kombinirajte quinou s raznovrsnim povrćem poput paprike, krastavaca, rajčica i avokada. Dodajte malo maslinova ulja i limunova soka za okus. Quinoa je bogata proteinima i vlaknima, što će vas zasititi, dok će povrće osigurati vašem tijelu esencijalne hranjive tvari.
- Ručak ili večera – piletina s pečenim povrćem: pečena pileća prsa poslužena s pečenim povrćem poput batata, mrkve, tikvica i brokule. Ovo jelo bogato je proteinima i vlaknima, a istodobno niskokalorično.
- Ručak ili večera – salata s tunom: pomiješajte konzerviranu tunu s narezanim avokadom, cherry rajčicama, mješavinom zelene salate i malo maslinova ulja. Ovo je brz, lagan i proteinski bogat obrok.
- Međuobrok – grčki jogurt s orašastim plodovima i medom: poslužite grčki jogurt s nasjeckanim orašastim plodovima poput badema, oraha ili lješnjaka. Dodajte malo meda za slatkoću. Ovo je odličan izvor proteina i zdravih masti.
- Međuobrok – povrće s humusom: poslužite sirovo povrće poput mrkve, krastavca, paprike i celera uz humus. Ovo je lagani obrok bogat vlaknima i proteinima.
Hidracija
Pijte dovoljno vode, najmanje dvije litre dnevno. To je osobito važno tijekom toplih dana i ako ste fizički aktivni. Uvijek sa sobom nosite bočicu vode kako ne biste dehidrirali.
Učestalost obroka
Ovo je nešto s čime se odrasli dosta muče jer bi, prema prehrambenim smjernicama, trebalo jesti 5 do 6 puta dnevno, a to zahtijeva da izdvojite vrijeme svaki put za pripremu i za jelo. Ideja je da se konzumiraju količinski manji obroci kako bi se metabolizam održao aktivnim. Upravo zato radimo pripremu obroka s početka, kako bismo nesmetano mogli uživati u danu, a ujedno i pravilno se hraniti.
Kalorijski deficit
Za lijepu figuru do ljeta, s ciljem da se skine samo nekoliko kilograma viška, najvažnije je pridržavati se kalorijskog deficita. To znači da je potrebno unositi manje kalorija nego što ih možemo potrošiti kako bismo na kraju mogli sagorijevati masno tkivo i tako gubiti kilograme. Dnevnu potrošnju kalorija možete izračunati uz pomoć formule: bazalni metabolizam + tjelesna aktivnost – 500 kcal (deficit).
Mifflin-St. Jeorova jednadžba jedna je od najtočnijih jednadžbi za izračunavanje bazalnog metabolizma:
Za žene: 10 x težina u kilogramima + 6,25 x visina u centimetrima – 5 x godine – 161
Tjelesnu aktivnost, odnosno izgubljene kalorije saznat ćete uz pomoć pametnog sata koji bilježi te podatke.
U konačnici, dobivena brojka označava koliko biste zapravo trebali unositi kalorija u svoj organizam kako biste bili u kalorijskom deficitu, odnosno mršavjeli.
Dosljednost je ključ
Postizanje idealne figure do ljeta zahtijeva dosljednost i strpljenje. Pridržavajte se zdravog jelovnika, ostanite aktivni, te održavajte pozitivan stav.